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Les muscles psoas-iliaques

ETIREMENT DES MUSCLES PSOAS-ILIAQUES

Ces étirements vous permettrons de diminuer la fréquence et/ou l'intensité de vos douleurs chroniques lombaires

A pratiquer spécialement après une longue journée fatiguante physiquement et/ou mentalement.

 

Tout d'abord, c'est quoi ces muscles??

  • ce sont des muscles profonds, collés à la colonne lombaire et descendant jusqu'à la partie haute du fémur en passant à travers le bassin
  • ces 2 muscles sont constitués chacun de 2 parties: une partie psoas s'accrochant sur chaque vertèbre lombaire, et une partie iliaque s'accrochant dans la partie interne de l'os iliaque (os du bassin). Ces 2 parties ont une terminaison commune au niveau du fémur

Et pourquoi devrais-je les étirer régulièrement?

  • puisque que ce sont des muscles de la posture qui protègent et équilibrent les lombaires et le bassin en station debout et lors des efforts
  • ils règlent la cambrure lombaire et s'ils sont rétractés, ils tirent les lombaires vers l'avant et par conséquent augmente la cambrure lombaire de manière exagérée. A court terme cela déclenche des lombalgies, et à long terme cela peut aboutir à une hernie discale (usure prématurée du disque intervertébral)
  • ils sont en permanence sollicités, et bien souvent de manière excessive pendant l'effort (port de charge par exemple) car la plupart du temps la ceinture abdominale n'est pas gainée
  • lorsque l'un des deux muscle se spasme violemment, c'est le lumbago. Donc ce muscle peut aussi provoquer des douleurs lombaires aiguës
  • il est en relation directe avec le diaphragme (muscle de la respiration). Il n'est donc pas rare d'avoir la sensation de ne pas pouvoir respirer amplement
  • ils réagissent aussi au stress et surmenage mental, ils auront tendance à se rétracter et déclencher des douleurs pouvant aller jusqu'au lumbago (douleur lombaire aiguë)
anatomie des psoas-iliaques

 

Exemple d'étirement du psoas gauche:

  • pied gauche en arrière, pied droit en appui sur un marche-pied
  • redressez-vous, et respirez profondément (le muscle ne pourra jamais se relâcher en apnée!)
  • à l'inspiration, gardez la position
  • et à chaque expiration, gagnez dans l'étirement du muscle, c'est à dire que le bassin doit se rapprocher un peu plus du sol tout en étirant le sommet de la tête vers le haut
  • comptez 5 à 10 respirations tranquilles et profondes
  • puis passez au psoas droit (jambe droite en arrière)
  • veillez à toujours étirer les 2 côtés, quelque soit le muscle le plus tendu, vous risqueriez de créer un déséquilibre

 

étirement du muscle psoas-iliaque gauche
 
 
 
 

Même principe d'étirement que le précédent, sans marche-pied, exemple du psoas gauche:

  • jambe gauche en arrière, le bassin est encore plus proche du sol
  • le buste bien vertical, grandissez-vous! Attention à ne pas partir vers l'arrière, ne vous cambrez pas excessivement pour protèger vos lombaires
  • respirez calmement et profondément
  • 5 à 10 respirations de chaque côté (droit et gauche) 
étirement psoas variante 1
 
 
 

Version plus évoluée que la précédente, toujours pour l'étirement du psoas gauche:

  • même posture que la précédente
  • levez le bras gauche au niveau de l'oreille gauche afin d'augmenter l'étirement du psoas gauche et de toute la chaine musculaire dont il fait partie
  • n'oubliez pas de respirez! profondément! Gonflez bien la poitrine
  • attention à vos lombaires! Le principe est de se grandir verticalement, non pas vers l'arrière! 
  • comptez 5 à 10 respirations de chaque côté (psoas gauche et droit systématiquement)
étirement du psoas variante 2